Wie gut ist Öl für Sie … Leinsamen

Wie gut ist Öl für Sie … Leinsamen

Wie gut ist Öl für Sie ... Leinsamen

Was ist neu und nützlich Über Flaxseeds

  • kreative Wege zu finden, flaxseeds, um Ihre Mahlzeiten hinzuzufügen, kann eine Herausforderung sein. Eine beliebte Technik ist zu Boden flaxseeds in Ihr Muffin, ein Cookie oder Brotrezepte integrieren. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Boden Flachs gezeigt können, ohne dabei große Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), deren Schaufenster Omega-3-Fettsäure zu gebackenen Lebensmitteln zugesetzt werden, die für mehr als die Hälfte ihrer gesamten Fettgehalts ausmacht. Ofentemperaturen von 300F (150C) — auch über mehrere Stunden Backzeit — scheinen nicht wesentlich, um die Menge von ALA in Backprodukten zu reduzieren. Dieses Ergebnis ist für Brote, Muffins und Cookies unter Beweis gestellt. Selbst wenn flaxseeds Boden sind, bevor sie in Brot zu incorporatation und Pasta, diese Herstellungsverfahren — Beteiligung vor dem Erhitzen Schleifen — nur erscheinen ALA Ebenen um etwa 4-8% zu senken. Interessanterweise Brot mit Leinsamen angereichert hat auch eine höhere antioxidative Kapazität zu haben und einen viel niedrigeren glykämischen Index-Wert (von etwa 51) als das gleiche Brot gezeigt, ohne den Boden zusätzlich Leinsamen. Diese Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für alle, die flaxseeds gehören in den Auflauf will, in ganz oder in gemahlener Form.
  • Die meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten zumindest geringe Mengen an pflanzlichen Nährstoffen genannt Lignane. Lignane sind einzigartige Faserbezogenen Polyphenole, die uns mit Antioxidansnutzen, faserartige Vorteile bieten, und auch als Phytoöstrogene wirken. Unter allen häufig gegessen Lebensmittel rangieren Forscher jetzt flaxseeds als die # 1 Quelle der Lignane in der menschlichen Ernährung. Flaxseeds enthalten etwa 7-mal so viele Lignane als nächst Runner-up Essen (Sesam). Sie enthalten etwa 338-mal so viele Lignane, wie Sonnenblumenkerne, 475 mal so viele wie Cashew-Nüssen und 3.200-mal so viele Lignane wie Erdnüsse.
  • Wenn wir über die Antioxidans-reiche Lebensmittel denken, die ersten Lebensmittel, die den Sinn kommen, sind in der Regel Gemüse und Früchte. Natürlich Lebensmittel in diesen beiden Gruppen von Lebensmitteln können hervorragende Quellen von Antioxidantien sein! Doch nach neueren Untersuchungen, flaxseeds gehören auch hoch oben auf unserer Liste der Antioxidantien-reichen Lebensmitteln. Wenn flaxseeds mit anderen häufig gegessen Lebensmittel hinsichtlich ihres gesamten Polyphenol-Gehalt verglichen werden (Polyphenole sind eine sehr wichtige Gruppe von Antioxidantien), Leinsamen unter 100 häufig gegessen Lebensmittel 9. Rang. Flaxseeds erweisen sich in Polyphenol-Antioxidantien deutlich höher als Früchte wie Heidelbeeren oder Gemüse wie Oliven. Die antioxidative Wirkung von Leinsamen sind seit langem bei der Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht worden und haben vor kurzem auch zu einer verminderten Insulinresistenz gebunden worden.
  • In Anbetracht der starken Track Record von flaxseeds als Lebensmittel kardiovaskuläre Vorteile bietet, ist es nicht verwunderlich jüngsten Studien Vorteile der flaxseeds zur Verbesserung des metabolischen Syndroms zeigt (MetS) zu sehen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab eine 20% ige Abnahme der Prävalenz von MetS nach 12 Wochen auf einem Diätplan, der 30 Gramm enthalten (1 Unze) von Leinsamen pro Tag in Form von Leinsamen angereicherte gebackenes Brot. Interessanterweise zusätzlich zu den Blutdruck zu verbessern und Senken Nüchtern-Glukose-Ebene, Leinsamen Aufnahme half auch zentrale Fettleibigkeit (gemessen durch Taillenumfang) zu verringern. Die Zugabe von Leinsamen sofern alle diese gesundheitlichen Vorteile ohne Gewichtszunahme verursachen. Das ist schon eine Leistung für ein Lebensmittel, die in Bezug auf die Gesamtkalorien mehr als 70% Fett und enthält etwa 10-mal so viele Kalorien pro Tasse als Obst wie Heidelbeeren.

WHFoods Empfehlungen

Basierend auf der Forschung und der öffentlichen Gesundheit Empfehlungen, glauben wir, dass eine Kombination aus Nüssen und Samen (einschließlich flaxseeds), die bis 3 Esslöffel addiert (1,5 Unzen oder 42 Gramm) pro Tag ist ein Nahrungs Schritt lohnt sich für die meisten Menschen nehmen. Weitere Hintergrundinformationen über diese Empfehlung finden Sie in diesem Artikel.

Flaxseeds, geschliffen, roh
2.00 TBS
(14,00 Gramm)

Diese Grafik Details grafisch die DV%, die eine Portion Flaxseeds für jeden der Nährstoffe, von denen es eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle nach unserer Lebensmittel Rating System. Weitere Informationen über die Höhe dieser durch Flaxseeds vorgesehen Nährstoffe im Lebensmittel-Rating-System Chart. Ein Link, der Sie auf die In-Depth Nährwertprofil für Flaxseeds nimmt, mit Informationen über 80 Nährstoffe, kann unter dem Lebensmittel-Rating-System Chart.

  • Nutzen für die Gesundheit
  • Beschreibung
  • Geschichte
  • Wie bei der Auswahl und Shop
  • Tipps für die Vorbereitung und Kochen
  • Wie genießen
  • Einzelne Bedenken
  • Nährwerte
  • Referenzen

Nutzen für die Gesundheit

Die Samen der meisten Pflanzen sind reich an Nährstoffen und uns mit Nutzen für die Gesundheit zur Verfügung stellen kann. Doch flaxseeds sind auch ernährungsphysiologisch einzigartig und bieten uns Nutzen für die Gesundheit nicht auf der ganzen Linie innerhalb der Samen Lebensmittel-Gruppe gefunden. Die Ernährungs Einzigartigkeit flaxseeds verfügt über drei Nährstoff Aspekte, und alle drei eine Schlüsselrolle bei den herausragenden Nutzen für die Gesundheit der Lebensmittel spielen.

Einzigartige Nährstoffeigenschaften Flaxseeds

Die erste Besonderheit der Flachs ist seine hohe Omega-3-Fettsäure-Gehalt. Unter allen gesündesten Lebensmittel der Welt 127, kommt flaxseeds heraus Nummer Eins als Quelle für Omega-3-Fettsäuren! Der primäre Omega-3-Fettsäure in flaxseeds gefunden ist Alpha-Linolensäure oder ALA. Die ALA in Leinsaat hat für mindestens 3 Stunden Kochen bei Ofentemperaturen (etwa 300F / 150C) stabil erwiesen, die es zur Verfügung stellt, nach dem Boden flaxseeds hinzugefügt wurden Waren wie Muffins oder Brot zu gebacken.

Die zweite Besonderheit der Leinsaat ist seine Lignane. Lignane sind faserartige Verbindungen, aber zusätzlich zu ihrer faserartigen Vorteile, die sie bieten auch antioxidative Schutz aufgrund ihrer Struktur als Polyphenole. Die einzigartige Struktur der Lignane gibt ihnen eine weitere gesundheitsunterstützende Rolle, jedoch spielen, in Form von Phytoöstrogenen. Zusammen mit Isoflavone, Lignane sind eine der wenigen natürlich vorkommenden Verbindungen in Lebensmitteln, die als schwach oder mäßig Östrogene wirken, wenn sie von Menschen verzehrt. Unter allen Lebensmitteln, die von den Menschen häufig gegessen, Forscher Rang flaxseeds als die Nummer eins Quelle der Lignane. Sesamsamen kommen in der zweiten, enthalten aber nur ein Siebtel der gesamten Lignane als flaxseeds. Um ein paar weitere Beispiele, Sonnenblumenkerne enthalten etwa 1 / 350th so viele Lignane geben, und Cashews Nüsse enthalten etwa 1 / 475. so viele Lignane als flaxseeds.

Eine dritte Besonderheit flaxseeds ist ihre Verschleimung (gum) Inhalt. "Schleim" bezieht sich auf wasserlösliches, gel-bildenden Fasern, die spezielle Unterstützung der Darmtrakt zur Verfügung stellen kann. Zum Beispiel können die Gummis zu schnelle Entleerung des Mageninhalts in den Dünndarm zu verhindern, wodurch die Absorption bestimmter Nährstoffe im Dünndarm zu verbessern. Arabinoxylane und galactoxylans werden innerhalb der Verschleimung Gummis in flaxseeds gefunden enthalten.

Diese Kombination von Merkmalen—Omega-3-Fettsäuren, High-Lignan-Gehalt und Verschleimung Zahnfleisch—ist ein Schlüsselfaktor in der einzigartigen gesundheitlichen Vorteile von flaxseeds. Die spezifischen Bereiche der gesundheitlichen Nutzen unter allen Unentschieden in irgendeiner Weise von dieser einzigartigen Kombination von Nährstoffen beschrieben nicht in anderen häufig gegessen Nüsse oder Samen gefunden.

Herz-Kreislauf Vorteile

Der primäre Omega-3-Fettsäure in flaxseeds—alpha-Linolensäure oder ALA—kann an und für sich auf das Herz-Kreislauf-System hilfreich sein. Als Baustein für andere Messaging-Moleküle, die eine übermäßige Entzündung zu verhindern, kann ALA helfen, die Blutgefäße von entzündlichen Schaden zu schützen. Zahlreiche Studien haben die Fähigkeit von Nahrungs flaxseeds gezeigt unsere Blutspiegel von ALA zu erhöhen, auch wenn diese flaxseeds geschliffen worden und in Backwaren wie Brot oder Muffins eingebaut. Wenn flaxseeds verbraucht werden, zwei andere omega-3-Fettsäuren sind auch in den Blutkreislauf zu erhöhen, nämlich, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DPA) gezeigt. Erhöht in EPA und DPA auch helfen, entzündlichen Schutz bieten.

Schutz unserer Blutgefäße von entzündlichen Schaden wird auch durch die Lignane in flaxseeds zur Verfügung gestellt. Diese Lignane können Thrombozytenbildung Aktivierungsfaktor (PAF) hemmen, das Risiko einer Entzündung steigt, wenn in übermäßigen Mengen produziert. Die Gesamtentzündungshemmende Wirkung von ALA und Lignane in Leinsamen hat sich weiter durch Studien, in denen bestätigt worden Backwaren-Leinsamen angereichert (wie Muffins) führen zu einer Abnahme von 10-15% in C-reaktives Protein (CRP). CRP-Spiegel sind ein häufig verwendeter Indikator der Entzündungsstatus in das kardiovaskuläre System.

Risiko von oxidativem Stress in den Blutgefäßen kann auch durch Leinsamen Aufnahme gesenkt werden. Zusätzlich ist eine sehr gute Quelle für das Mineral Antioxidans Mangan zu sein, Polyphenole in Leinsaat—einschließlich Leinsamen Lignane—liefern messbare Antioxidansnutzen. Die antioxidative Wirkung eines bestimmten Leinsamen Lignan, secoisolariciresinol wurden besonders gut dokumentiert. Verminderte Lipidperoxidation und verminderte Anwesenheit von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) in der bloodsteam wurden beide in Mengen von etwa 2 Esslöffel pro Tag mit Leinsamenzufuhr verbunden.

Die Einnahme von Leinsamen hat sich auch das Verhältnis zu verringern, von LDL-to-HDL-Cholesterin in mehreren Studien an Menschen und erhöhen das Niveau von Apolipoprotein A1, die das Hauptprotein des HDL-Cholesterins gefunden ist gezeigt worden (die "gut" Cholesterin). Das HDL-bezogene Leistung kann auf die einfache Fasergehalt von flaxseeds teilweise, da 2 Esslöffel gemahlener etwa 4 Gramm Ballaststoffe Leinsamen liefern.

Obwohl eine direkte Studien über Leinsamen und Blutdruck begrenzt sind (und meist auf Leinöl im Vergleich zu Boden Leinsamen beschränkt), haben zahlreiche Studien die Möglichkeit der erhöhten Omega-3-Fettsäure Aufnahme regulieren, um den Blutdruck gezeigt und zu helfen, den Blutdruck bei Personen reduzieren, die wurden mit Bluthochdruck diagnostiziert. Mit seiner ausgezeichneten Inhalt der alpha-Linolensäure Fettsäure Omega-3-Säure (ALA), Leinsamen können wir unsere Gesamt Omega-3-Zufuhr und, auf jeden Fall helfen, erhöhen, indem sie so tun, unser Risiko von Bluthochdruck zu verringern.

Es ist ein Anlass zur Sorge, dass wir denen flaxseeds und das Herz-Kreislauf-System zu beachten wollen. Wir haben einen sehr kleinen Studie aus Kanada gesehen beteiligt 30 Kinder und Jugendliche (im Alter von 8 bis 18), die alle zuvor mit Hypercholesterinämie (hoher Cholesterinspiegel) diagnostiziert und fügte hinzu, in ihren Diäten über einen Zeitraum von 4 Wochen Leinsamen gegeben. Die Leinsamen-Menge betrug 2 Esslöffel, und die Form wurde gemahlen Leinsamen in Brot eingearbeitet und Muffins. In dieser Studie wurden die Blutspiegel von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin nicht wesentlich ändern, aber die Blutfettwerte (in Form von Triglyceriden) erhöht und HDL-Cholesterin (das "gut" Cholesterin) verringert. Da wir diese Veränderungen in der Blutfette in Betracht ziehen würden unerwünscht zu sein, glauben wir, diese Studie in Mengen von 2 Esslöffel einige vorläufige Fragen über die Rolle des täglichen flaxseeds hebt oder oben in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen, die bereits bekannt sind, hohe Cholesterinwerte zu haben. Viel mehr Forschung ist in diesem Bereich erforderlich, aber wenn Sie die Eltern eines Kindes oder Teenager sind, die bereits mit hohem Cholesterinspiegel diagnostiziert wird, empfehlen wir, dass Sie mit Ihrem Arzt über die Vor-und Nachteile der Einbeziehung flaxseeds in Ihrem Kind die Mahlzeit Plan konsultieren auf täglicher Basis in irgendeiner wesentlichen Menge.

Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung

Es ist wichtig zu erkennen, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Leinsamen gelten nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System. Oxidativer Stress (die oft mangelhafte Zufuhr von Antioxidanzien bezogen ist) und eine übermäßige Entzündung (die auch defizienten Zufuhr von entzündungshemmenden Nährstoffe bezogen werden kann) sind gemeinsame Risikofaktoren für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen. Zu diesen Problemen gehören die Entwicklung von Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Asthma, Adipositas und metabolisches Syndrom. Es gibt erste Hinweise, dass Leinsamen Aufnahme über Risiko aller Probleme verringern können unsere entzündungshemmende und antioxidative Schutz durch die Erhöhung.

Krebsprävention

Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Leinsamen machen sie auch ein logischer Kandidat für die Krebsprävention. Das ist, weil die chronische Entzündung (auch geringe Entzündung) und chronischem oxidativen Stress Risikofaktoren für die Entwicklung von Krebs sind. Im Falle von flaxseeds Nachweis der Risikominderung ist am stärksten für Brustkrebs, Prostatakrebs und Dickdarmkrebs. Brustkrebs und Prostatakrebs sind in der Liste von Krebs eingeschlossen wissen wie "Hormon-ähnliche" Krebserkrankungen. Ihre Risikoreduktion stärker sein kann für andere Krebsarten aufgrund der hohen Lignan-Gehalt von Leinsamen Leinsamen als Risikominderung im Zusammenhang.

Drei der Lignane in Leinsamen gefunden—secoisolariciresinol, matairecinol und Pinoresinol—kann durch Darmbakterien in enterolactone (ENL) und Enterodiol (END) umgewandelt werden. ENL und END haben direkt auf unseren Hormonhaushalt beeinflusst und auf diese Weise eine besonders wichtige Rolle bei der Hormon-Krebs kann spielen. Neben der Reduzierung des Risikos von Brust- und Prostatakrebs folgende Leinsaat Aufnahme, gibt es auch einige vorläufige Hinweise darauf, dass ENL und END der Lage sein kann, den Verlauf von hormonabhängigen Tumoren zu ändern, sobald sie gebildet werden. Die Beziehung zwischen Leinsaat Aufnahme und Krebsprävention ist kompliziert, aber aufgrund der wichtigen Rolle von Darmbakterien in secoisolariciresinol und andere Lignane Flachs in enterolactone und Enterodiol umwandelt. Dieser Umwandlungsprozess umfasst viele verschiedene Enzymbezogenen Schritte durch eine komplizierte Mischung aus Darmbakterien zur Verfügung gestellt, einschließlich Bacteroides. Bifidobacterium. Butyribacterium. Eubacterium und andere.

Die Lignane von Leinsaat zur Verfügung gestellt haben auch eine erhöhte Aktivität zu funken durch bestimmte Phase-II-Entgiftungsenzyme gezeigt worden, die zur Deaktivierung Giftstoffe im Körper verantwortlich sind. Diese Unterstützung der Entgiftung helfen Ansammlung von Toxinen verhindern kann, die als krebserzeugend könnten anders handeln und das Krebsrisiko erhöhen.

Gesundheit des Verdauungssystems

Vorteile von Leinsamen für den Verdauungstrakt—früher in diesem Profil Nahrungsmittel obwohl erwähnt—Wiederholung hier sind es wert. Die starke Fasergehalt von flaxseeds—einschließlich ihrer schleimigen Faser—helfen die Magenentleerung verzögern und kann intestinale Resorption von Nährstoffen zu verbessern. Flaxseed Fasern auch dazu beitragen, die Passage der Nahrung durch unseren Darm beruhigen. Schließlich wurden die Lignane in Leinsamen gezeigt Risiko von Darmkrebs zu verringern. Diese beeindruckende Gruppe von Verdauungstrakt Leistungen ist wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit in Zukunft Studien zu erhalten.

Flaxseeds und postmenopausaler Beschwerden

Wir haben im Bereich der Postmenopause Leistungen (wie Reduktion von Hitzewallungen) gemischte Ergebnisse gesehen und Leinsamen-Aufnahme, mit einigen Studien signifikante Vorteile und andere Studien, die zeigen einen Mangel an signifikanten Nutzen zeigen. Es besteht jedoch weiterhin in flaxseeds und deren Komponenten starkes Interesse zu sein (einschließlich enterolactone und secoisolariciresinol diglucosid) als mögliche Hilfsmittel bei der Verwaltung von und postmenopausalen Beschwerden sowie bei der Hormonersatztherapie (HRT).

Dieser Bereich der Forschung Leinsamen ist zwar komplex. Zum Beispiel enterolactone aus Leinsamen Lignane gemacht wurde ein Östrogen-Agonist (Förderung Östrogenproduktion durch vermehrte Bildung von Transkriptionsfaktoren wie ER-alpha und ER-beta) gezeigt ist, sowie einem Östrogen-Antagonisten (Arbeits gegen Östrogenproduktion durch Hemmung von Enzymen wie Östrogensynthetase). Es ist auch die Aktivität von 5-alpha-Reduktase zu senken (ein Enzym, das Testosteron in Dihydrotestosteron umwandelt) bekannt und 17-beta Hydroxysteroid-Dehydrogenase (ein Enzym, das Östron in Östradiol umwandelt). Angesichts dieser komplizierten Reihe von Umständen, die von einer Frau zur anderen variieren kann, kann es sich herausstellen, dass Leinsamen Aufnahme klimakterischen Beschwerden bei einigen Frauen zu vermindern, einfach besser ist und nicht so gut an Symptomen in anderen verringert wird.

Andere Nutzen für die Gesundheit

Obwohl wir bereits verringerten Risiko für Insulinresistenz in Beziehung zu Leinsaat Aufnahme erwähnt haben, sind wir auf jeden Fall erwartet, dass mehr Studien in diesem Bereich zu sehen. Die starke Fasergehalt, Gehalt an Antioxidantien und entzündungshemmende Gehalt an flaxseeds machen sie hier ein Naturtalent.

Ein letzter Hinweis über die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen beinhaltet ihre Verfütterung an Tiere. Wir haben auf den Inhalt von Rindfleisch, Huhn wiederholte Studien gesehen, und Eier, die deutlich erhöhten Omega-3-Gehalt in diesen Lebensmitteln während ihres Mahlzeit Leinsamen und / oder Öl auf die Ernährung der Kühe und Hühner werden hinzugefügt Leinsamen. Für Personen, die diese Lebensmittel in ihrem Speiseplan auf einer regelmäßigen Basis zu genießen, erhöht diese Omega-3-Gehalt wirklich addieren können. Einige Hersteller von Rindfleisch, Huhn und Eier liefern Omega-3-Informationen über ihre Produktverpackungen. Der Verbrauch von zertifizierten Bio-tierischen Lebensmitteln, in denen Leinsamen dem Futter der Tiere aufgenommen wurde, kann ein effektiver Weg sein, Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.

Beschreibung

Der wissenschaftliche Name für Flachs—Linum usitatissimum — verrät viel über unsere menschliche Beziehung zu dieser Pflanze. das "linum" Teil dieses Namens klingt viel wie "Leinen," die ein Gewebe, das für mehr als 3000 Jahre aus Flachs hergestellt ist. das "usitatissimum " Teil seines Namens Mittel "von größtem Nutzen" in Latein, und dass die Qualität Ringe auch in unserer Beziehung zu Flachs wahr. Diese Pflanze hat diente nicht nur als Nahrungsquelle und die Quelle der Wäsche, sondern auch für die Schaffung von Segeln auf Segelschiffen, Sehnen und Körperpanzer. Leinsamen ist in vielen Teilen der Welt bekannt als "Leinsamen," obwohl die meisten Öl der Leinsamen in den Vereinigten Staaten verkauft wird, ist nicht in Lebensmittelqualität und stattdessen für den Einsatz als Holzdekor und Konservierungsmittel verkauft.

Brown Flachs und goldenen Flachs sind die zwei grundlegenden Arten von Flachs (manchmal gelb Flachs genannt), und sie sind ähnlich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, mit einer wichtigen Ausnahme. Eine spezifische Belastung der gelben Flachs genannt "solin" wurde von Agrarwissenschaftlern entwickelt worden als Speiseöl verarbeitet und verkauft werden, die für Öle wie Sonnenblumenkernöl ersetzen könnte. Solin wurde von der Food and Drug Administration (FDA) als GRAS-Liste Lebensmittel zugelassen, und es manchmal wird unter dem markenrechtlich geschützten Namen produziert "Linola" (TM). Da solin (Linola TM) enthält nur etwa 1/10 der alpha-Linolensäure (ALA) Gehalt an anderen die braunen und goldenen Flachssorten, sollte es auf jeden Fall nicht gleichwertig aus ernährungsphysiologischer Sicht betrachtet werden.

Eine weitere Klärung über Flachssorten ist ebenfalls wichtig. Neuseeland Flachs, auch wenn sie den gleichen Namen trägt, ist nicht auf den Flachs Pflanze Linum usitatissimum deren flaxseeds wir als weltweit gesündesten Lebensmittel zu empfehlen. Neuseeland Flachs hat auch eine reiche Geschichte der Verwendung für seine Fasergehalt jedoch, wie auch traditionelle medizinische Anwendungen wie von den Maori Völker von Neuseeland entwickelt.

In ihrer Rohform, flaxseeds üblicherweise im Bereich von gelb / gelb / gold in der Farbe zu tan / braun / rötlich-braun. Weiß oder Grün flaxseeds haben in der Regel vor der vollständigen Reife geerntet worden sind, und schwarz flaxseeds haben in der Regel lange nach der vollständigen Reife geerntet worden. Generell empfehlen wir die Vermeidung von rohen flaxseeds, die weiß, grün sind, oder in der Farbe schwarz.

Geschichte

Irgendwann zwischen 4000 und 2000 vor Christus, wurde der Flachsanbau eine gängige Praxis in den Ländern am Mittelmeer sowie in den Regionen des Mittleren Ostens, und es gibt einige Hinweise darauf, dass der Flachsanbau selbst begonnen haben Tausende von Jahren zuvor, während der Jungsteinzeit von ca. 10.000 BC. Von Anfang an war der Wert von Flachs sowohl kulinarische als auch Haustiere, da Flachsfasern in Leinen gesponnen werden konnten Kleidung und andere textile bezogene Produkte.

Bis zum heutigen Tag Flachsanbau hat sowohl kulinarische als auch inländische geblieben, obwohl die pflanzliche Erzeugung spezialisierter und großem Maßstab geworden ist. In den Vereinigten Staaten und Kanada, die meisten kommerziellen Flachs Produktion beinhaltet Ölsaatenflachssorten, in denen die Samen schließlich getrocknet und zerkleinert und verschiedene Sorten von Öl zu produzieren verwendet werden. Non-Food-Grade-Leinsamen / Leinöl ist in Holzoberflächen, Farben, Beschichtungen und andere Industriegüter verwendet. Lebensmittelqualität Leinsamen / Leinöl kann als Viehfutter oder als Speiseöl verwendet werden. (Es ist viel häufiger jedoch als Viehfutter zu Leinsamenmehl im Vergleich zu Leinöl enthalten.) Oilseed Flachssorten werden in der Regel als Ölsaaten klassifiziert zusammen mit Sojabohnen, Raps, Baumwollsaat, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse. Kanada ist der größte Produzent von Ölsaaten Flachs der Welt, gefolgt von Russland, Frankreich und Argentinien.

Faserflachs ist die andere große Vielfalt von Flachs in Bezug auf die kommerzielle Produktion. In Europa, Frankreich und Belgien sind vor allem große Hersteller von Faserflachs. Während Baumwolle, Wolle und Seide die beliebtesten Naturfasern im globalen Textilmarkt bleiben, der globale Flachsmarkt hat folgende erhöhte Produktion von Leinen Produkte in China in den letzten Jahren gewachsen.

Neben dieser anderen Flachsmärkte hat jedoch einen allmählich wachsenden Verbrauchermarkt für flaxseeds sich entwickelt, als einzigartige nährende Lebensmittel in Betracht gezogen werden. Wir erwarten, dass Lebensmittel Interesse an flaxseeds Anstieg zu sehen, vor allem wegen ihrer einzigartigen Nährstoffkombinationen und Nutzen für die Gesundheit.

Wie bei der Auswahl und Shop

Flaxseeds kann entweder ganz oder bereits gemahlen erworben werden. Die beiden unterschiedlichen Formen bieten deutliche Vorteile. Weil flaxseeds kann sehr schwierig sein, zu kauen, der Samen vor dem Verzehr Mahlen kann in der Regel ihre Verdaulichkeit erhöhen. Allerdings dauert Schleifzeit und vorgeschliffen flaxseeds können große Bequemlichkeit haben. Auf der anderen Seite der Medaille, vorgeschliffen flaxseeds—während bequemer—werden mit einer kürzeren Haltbarkeit als ganze flaxseeds. Boden flaxseeds—selbst wenn sie sorgfältig in einem gasgespült, Lichtschutzbeutel verpackt und gekühlt nach dem Öffnen—typischerweise etwa 6-16 Wochen dauern. Ganze flaxseeds, auf der anderen Seite, wird in der Regel für 6-12 Monate dauern, wenn sie in einem luftdichten Behälter an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort und Stelle gespeichert. Wenn direkt gekühlt, können sie für 1-2 Jahre dauern.

Ganze Leinsamen sind in abgepackten Behältern sowie Großkisten allgemein erhältlich. Genau wie bei jedem anderen Lebensmittel, die Sie in der Bulk-Abschnitt kaufen kann, stellen Sie sicher, dass die Behälter die flaxseeds enthalten, werden abgedeckt und dass das Geschäft eine gute Produktumsatz hat, um ihre maximale Frische zu gewährleisten. Ob flaxseeds in der Masse oder in einem verpackten Container kaufen, stellen Sie sicher, dass es keine Hinweise auf Feuchtigkeit. Wenn Sie ganze flaxseeds kaufen, entweder speichern sie in einem luftdichten Behälter in einem dunklen, trockenen und kühlen Ort oder stellen ihre luftdichten Behälter direkt in den Kühlschrank stellen.

Boden flaxseeds sind in der Regel sowohl Kühl- und ungekühlten zur Verfügung. Wenn Sie Grund kaufen Leinsamen, dass bei Raumtemperatur im Verkaufsregal sitzt, wir empfehlen dringend, dass die Leinsamen in einem gasgespült verpackt werden, vakuumdichten Beutel. Wenn Sie Boden Leinsamen kaufen, die im Kühlschrank Abschnitt gefunden wird, ist es nicht wichtig, dass vakuumdichte Verpackung verwendet werden, aber es kann von einem Lebensmittelqualität Standpunkt noch hilfreich sein. Unabhängig von der Form, in der Sie Ihren Boden flaxseeds kaufen, sollten Sie ihre Behälter im Kühlschrank nach dem Öffnen halten. Der Grund für all diese zusätzliche Vorsichtsmaßnahme ist einfach: einmal flaxseeds Boden sind, sind sie viel anfälliger für Oxidation und Verderb. Und falls Sie auf eigene Faust zu Hause ganze flaxseeds Schleifen sind (zum Beispiel in einem kleinen Gewürz oder Kaffeemühle), sollten Sie sie in den Kühlschrank in einem luftdichten Behälter zu speichern. Wenn Glas verwenden, sollten Sie auch einen abgedunkelten Glas zu verwenden, wie die Exposition der Boden flaxseeds zu Licht vermindern wird.

Leinöl ist besonders leicht verderblich und sollte immer in undurchsichtigen Flaschen gekauft werden, die gekühlt worden gehalten haben. Leinöl sollte einen süßen nussigen Geschmack haben. Wir empfehlen nicht die Verwendung von Leinsamen-Öl in der Küche, da es viel zu leicht oxidiert. Allerdings ist es in Ordnung Leinsamen-Öl für Lebensmittel hinzufügen, nachdem sie gekocht worden sind. Weitere Informationen zu unseren Empfehlungen auf Leinöl finden Sie in diesem Q + A.

Tipps für die Vorbereitung und Kochen

Tipps für die Vorbereitung Flaxseeds

Grind flaxseeds in einem Kaffee, Samen oder Gewürzmühle, um ihre Verdaulichkeit zu verbessern und damit ihren Nährwert. Wenn das Hinzufügen Boden flaxseeds zu einem gekochtes Getreide oder Getreideschale, tun dies am Ende des Kochens, da die lösliche Ballaststoffe in den flaxseeds Flüssigkeiten zu lang, wenn links verdicken kann.

Wie genießen

Ein paar schnelle Serving-Ideen

  • Streuen Boden flaxseeds auf Ihre heißen oder kalten Getreide.
  • In flaxseeds zu Ihrem hausgemachten Muffins, Plätzchen oder Brotrezept.
  • Aufzupumpen den Ernährungs Lautstärke Ihres Frühstück Shake, Boden flaxseeds hinzufügen.
  • Zu geben, gekochtem Gemüse ein pikanter Geschmack, streuen Sie einige Grund flaxseeds auf ihnen.
  • Fügen Sie einen Esslöffel Leinsamen-Öl zu Smoothies.

Einzelne Bedenken

"Zyanid" ist ein Begriff, der wir in der Regel mit dem potentiell tödliches Gift, Cyanwasserstoff assoziieren. Jedoch gibt es sehr kleine Mengen an Cyanid ständig vorhanden und unterziehen Metabolismus im menschlichen Gewebe. Diese kleinen Mengen an Cyanid in relativ nicht-toxische Formen wie Thiocyanate gefunden. Natürlich sind diese gleichen Thiocyanate auch natürlich (beispielsweise in Kreuzblütler) in Lebensmitteln auftreten, gefunden. Linamarin und Lotaustralin sind zwei der primären Blausäureglykoside in flaxseeds, und wie die Thiocyanate in Kreuzblütler, die beide dieser Verbindungen zu Cyanid Stoffwechsel beim Menschen beitragen kann. Aber solange unsere Stoffwechselprozesse nicht überlastet werden, und wir sind in guter Gesundheit, etwa zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag sind wahrscheinlich zu wenig und Linamarin Lotaustralin, um eine unerwünschte Reaktion zu verursachen. Wir haben Forschung gesehen auf Leinsamenmehl, zum Beispiel, die etwa 5-6 Milligramm Blausäureglykoside (CGS) in einem Esslöffel zeigt. (Und Sie geben einen Vergleich, oralen Dosen von Natriumcyanid und Kaliumcyanid, die verursachen akute und gefährliche Toxizität beim Menschen fallen in den Bereich von 1000 Milligramm.)

Es ist nicht wirklich CGS selbst, die ein Risiko darstellen, aber deren Abbau durch ein Enzym beta-Glucosidase genannt, die in der Veröffentlichung von Cyanwasserstoff führt. Wenn Beta-Glucosidase nicht verfügbar oder unwirksam ist, die CGS brechen auseinander, kommen wir nicht mit dem Cyanwasserstoff Risiko konfrontiert. Und selbst, wenn Beta-Glucosidase tut CGS auseinander brechen, gibt es ein Enzym in unserem Körper rhodanase genannt, die Cyanwasserstoff in die relativ nicht-toxische Form von Thiocyanat umwandeln kann.

Die Frage des Kochens und CGS flaxseeds ist nicht ganz eindeutig. Wir haben eine Studie zu sehen, in dem das Backen von Flachs-Mehl Muffins bei 230F für 15 bis 18 Minuten zeigte keine CGS im Endprodukt enthalten. Dieses Ergebnis würde eine hilfreiche Wirkung des Kochens auf Cyanid-bezogenen Risiko hinweisen. Wir haben auch eine Studie, in der die über Nacht Einweichen von Maniok, Vergärung von Maniok, sowie Kochen, Dämpfen und trockenes Erhitzen von Maniok alle führten zu einer verringerten CG Inhalt zu sehen ist, mit einer Abnahme in einem sehr breiten Bereich fallen, von 32 bis 99 % Angebot. Während Maniok ein Lebensmittel ist, das genau die gleiche Menge an CGs haben kann wie Leinsamen, und in einigen Fällen viel höhere Mengen, ist es auch ein Nahrungsmittel, das weniger kompakt ist und poröser als flaxseeds, und es wäre anders zu reagieren, erwartet werden, Kochen. In einer Studie über die kommerzielle Verarbeitung von Flachs, 20-30 Minuten Erhitzen bei 150-221F anscheinend nicht den CG Gehalt der Samen oder die verarbeiteten Leinsamen Flocken oder Leinsamen Kuchen zu verändern. Aus all diesen Studien ist unser Gesamtergebnis wie folgt: Sie können auch aus dem Kochen von flaxseeds als eine Möglichkeit nutzen Ihre Cyanid-Risiken im Zusammenhang mit der Verringerung, aber Sie können auch keinen zwingenden Grund, dies zu tun haben, da (1) die Menge der CGS in 1-2 Esslöffel enthalten ist relativ klein; (2) nicht alle CGS wird durch Enzyme bekommen abgebaut und umgewandelt in Cyanwasserstoff; und (3) wenn Cyanwasserstoff nicht erstellt bekommen, die meisten gesunden Menschen werden in der Lage sein, es zu entgiften, wenn es in einer solchen relativ kleinen Mengen ist.

Einige Leute haben gastrointestinale Symptome, wie Blähungen und Völlegefühl, wenn sie zuerst beginnen flaxseeds in ihre Ernährung zu integrieren. Es wird vorgeschlagen, mit einer kleinen Menge, wie ein Teelöffel, und langsam bauen sich bis zu Ihrer Aufnahme Ziel zu starten. Wenn Aufnahme von Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen, ist es auch eine gute Idee, als auch Flüssigkeit (Wasser) Aufnahme aufzunehmen.

Mehrere Tierstudien (Ratten und Mäuse Beteiligung) haben Fragen über die Sicherheit von hochdosiertem flaxseeds während der Schwangerschaft erhöht—nicht für die schwangeren Frauen, sondern auch für ihre Nachkommen. "High-dose" in diesen Tierversuchen hat sich für alle 2.000 Kalorien Flachs Aufnahme als 10% der gesamten Diät, oder etwa 4 Esslöffel Leinsamen gemeint. Obwohl es unmöglich aus Tierversuchen auf den Menschen zu verallgemeinern ist, empfehlen wir, dass Frauen, die mit ihren Gesundheitsversorgern schwanger (oder unter Berücksichtigung der Schwangerschaft) sind konsultieren, wenn sie konsumieren oder Planung flaxseeds in diesen hohen Mengen zu konsumieren.

Nährwerte

Unter häufig gegessen Lebensmittel sind flaxseeds eine einmalige Quelle für Ballaststoffe bezogenen Polyphenole genannt Lignane. Sie sind auch eine ungewöhnliche Quelle von schleimigen Gummis wie Arabinoxylane und galactoxylans.

Flaxseeds sind eine ausgezeichnete Quelle von Omega-3 essentielle Fettsäuren. Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B1 und und Kupfer. Sie sind auch eine gute Quelle für die Mineralien Magnesium, Phosphor und Selen.

Einführung in die Lebensmittel-Rating-System-Diagramm

Um besser zu helfen Sie Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen bieten für die Kalorien, die sie enthalten, haben wir ein Lebensmittel-Rating-System. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel zu markieren, insbesondere Nährstoffe besonders reich sind. Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe für die diese Lebensmittel ist entweder ein ausgezeichnet, sehr gut oder gut Quelle (unterhalb der Tabelle, die Sie eine Tabelle finden, die diese Qualifikationen erklärt). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet dies nicht zwangsläufig bedeuten, dass das Essen nicht enthält. Es bedeutet einfach, dass der Nährstoff nicht in ausreichender Menge oder Konzentration vorgesehen ist unsere Rating-Kriterien zu erfüllen. (Um diese Lebensmittel im Rahmen ihrer eingehenden Ernährungsprofil anzeigen, die Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält — nicht nur die als ausgezeichnet bewertet diejenigen, sehr gut oder gut -. Bitte auf den Link unter dem Diagramm verwenden) dieses Diagramm genau zu lesen, werden Sie oben in der linken oberen Ecke auf Blick benötigen, wo Sie den Namen der Nahrung zu finden und die Portionsgröße wir die Nahrung der Nährstoffzusammensetzung berechnen verwendet. Diese Portionsgröße wird Ihnen sagen, wie viel von der Nahrung, die Sie essen müssen, um die Menge an Nährstoffen in der Tabelle gefunden zu erhalten. Nun, um das Diagramm der Rückkehr selbst, können Sie neben dem Nährstoff Namen zu suchen, um die Nährstoffmenge die es bietet, um den Prozentsatz Daily Value (DV%), dass dieser Betrag darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für diese Nahrung und Nährstoff berechnet zu finden und die Bewertung wir in unserem Bewertungssystem etabliert. Für die meisten unserer Nährstoff Ratings, nahmen wir die Regierung Standards für die Kennzeichnung von Lebensmitteln, die in der US-Food and Drug Administration zu finden sind "Referenzwerte für die Nährwertkennzeichnung." Lesen Sie mehr Hintergrundinformationen und Details von unserem Bewertungssystem.

Flaxseeds, geschliffen, roh
2.00 TBS
14,00 Gramm

Hinweis:

Die Nährwertprofile in dieser Website sind von der Food Processor abgeleitet, Version 10.12.0, ESHA Forschung, Salem, Oregon, USA. Unter den 50.000 Lebensmittel in der Master-Datenbank und 163 Nahrungsbestandteile pro Stück, fehlten spezifische Nährstoffwerte häufig von einem bestimmten Nahrungsmittel. Wir entschieden uns für die Bezeichnung "-" diese Nährstoffe zu repräsentieren, für die kein Wert in dieser Version der Datenbank enthalten war.

Referenzen

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