Wie zu brennen Bauch Fett 12 Schritte (mit Bildern), Bauch bündig.

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Wie zu brennen Bauch Fett

Essen Sie kleinere Portionen. Wenn Sie überschüssige Bauch oder viszerale Fett verlieren wollen, müssen Sie Gewicht insgesamt zu verlieren. Es ist unmöglich, zu erkennen, zu behandeln und nur Gewicht verlieren, in und um den Bauch. Essen kleinere Portionen können Ihnen helfen, das zusätzliche Gewicht zu verlieren. [4]

  • Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um auf Ihre Portionen, Gesamtnahrungsaufnahme und tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Diese Überwachung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
  • Verwenden Sie eine Nahrungsmittelskala oder Messbecher, um sicherzustellen, dass Sie Teil heraus die richtigen Größen für jedes Lebensmittel und Ihre gesamte Mahlzeit.
  • Sie können auch versuchen, weg von kleineren Platten zu essen und Schalen oder selbst kleinere Mengen dienen.
  • Kalorienzählen ist eine andere Art und Weise auf Ihre Teile zu reduzieren und die gesamte Nahrungsaufnahme. Ausschneiden etwa 500 Kalorien täglich führt im Allgemeinen zu etwa einem 1-2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. [5]

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Wählen Sie mageres Protein-Quellen. Die Konzentration auf gesunde, schlankere Proteinquellen können Sie helfen, Gewicht verlieren und die Menge an überschüssigem Bauchfett zu verringern, die Sie haben.

  • Schlankere Proteinquellen sind weniger Fett und Kalorien. Sie können Ihnen helfen füllen und Sie zufrieden zu halten, ohne das Hinzufügen zu viele Kalorien in den Tag. [6]
  • Proteinquellen, die höher in Fett sind — wie fettes Fleisch oder Vollmilch — nicht nur kommen mit zusätzlichen Kalorien und Fett, sondern auch auf einige negative Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden. Wenn Sie hohe Mengen dieser höheren Fett Proteine ​​verbrauchen, können Sie Ihr Risiko für hohe Cholesterinwerte erhöhen. [7]
  • Wählen Sie schlankere Proteinquellen wie: Geflügel, Fisch, Gemüse, Tofu und fettarme Milchprodukte. Stellen Sie außerdem sicher, dass die entsprechende Portionsgröße zu essen, die pro Portion etwa 3-4 Unzen Protein ist. [8]

Essen Sie genug Faser. genug Faser Essen täglich wird Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, sondern auch helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre viszerale Fett speichert verringern. [9]

  • Faser wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind große Quellen der Faser. Ziel täglich etwa 25 bis 38 g Ballaststoffe zu essen. [10]
  • Verbrauchen Sie 5-9 Portionen Obst und Gemüse täglich. Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern auch viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Ziel ist es für 1/2 Tasse Obst oder 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse pro Portion. [11] [12]
  • Gehen Sie für 100% Vollkornprodukte. Neben Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sind eine andere große Quelle für Ballaststoffe sowie Protein und viele B-Vitamine. Eine Portion ist etwa 1 oz oder 1/2 Tasse. [13] Sie können jedoch die Menge der Körner zu begrenzen möchten Sie essen, wie Low-Carb-Diäten helfen Sie verlieren überschüssige schneller als kalorienarmer oder fettarme Ernährung. [14]

Fügen Sie gesunde Fette auf Ihre Ernährung. Einigen Studien zufolge, das Hinzufügen Herz gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können Sie Übergewicht und viszerale Fett bekämpfen helfen. [15]

  • Hilfe Diese Herz-gesunde Fette können auch den Blutdruck, zur Verbesserung der Funktion der Blutgefäße und niedrigere Triglyceride zu verbessern. [16]
  • Beispiele dafür sind: Olivenöl, Leinsamen, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados, Lachs, Thunfisch und Makrele.
  • Vermeiden Sie ungesunde Fette wie Trans-Fettsäuren oder hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Beide haben gezeigt, dass negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit (vor allem Ihr Herz und Arterien). Diese Fette sind in verarbeiteten Lebensmitteln, verarbeitetes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und Fettfleischstücke gefunden. [17]

Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate verarbeitet. Einfache und sehr verarbeitete Kohlenhydrate (wie Zucker und Weißbrot) wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und viszeralen Fettspeicherung verbunden sind. [18], diese Lebensmittel Begrenzung können Sie Ihre überschüssige Bauch Fett helfen verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

  • Einfache Kohlenhydrate bezieht sich auf jene Arten von Kohlenhydraten, die in ihrer chemischen Natur einfach sind. Sugars aller Art fallen in diese Kategorie. Wenn sie auch hoch verarbeitet werden, haben sie weniger Nährstoffe. [19] Beispiele hierfür sind: Weißbrot, Kuchen, Kekse, Eis, einfache Pasta, Reis, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Gebäck und Müsli. Diese alle enthalten große Mengen an hoch verarbeitete, einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker.
  • Statt diese Lebensmittel zu essen, wenn Sie ein Korn zu lassen (wie Brot, Reis oder Nudeln), wählen Sie 100% Vollkornprodukte. Wie bereits erwähnt, sind sie viel höher in Faser- und anderen wertvollen Nährstoffen. Darüber hinaus haben sie wurden überschüssiges Fett gezeigt zu helfen, zu verringern.

Fügen Sie 2 1/2 Stunden Cardio pro Woche. Cardio-Training spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie versuchen, Ihr Bauchfett zu verringern. [20]

  • Fügen Sie mindestens 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden wöchentlich. Einige Experten empfehlen sogar 60 Minuten tun täglich speziell zur Verringerung von viszeralem Fett. [21]
  • Aktivitäten, die als mittlerer Intensität Cardio zählen zählen wird: schnelles Gehen, Joggen, mit der elliptischen Schwimmen oder tun ein Aerobic-Klasse.

Machen Sie ein bis zwei Tage mit hoher Intensität Intervall-Training. HIIT Übungen oder hohe Intervall-Intensity-Training kann auch überschüssige Bauchfett helfen verringern. [22]

  • HIIT ist eine Art von Cardio, die von sehr zwischen kurze Anfälle wechselt, sehr hoher Intensität Aktivitäten und moderater Intensität Aktivitäten. Es wird dein Herz sehr hoch, aber die gesamte Trainingseinheit für eine kurze Zeit dauert.
  • Neben der Fettmasse abnimmt, HIIT Training verbrennen auch eine Menge Kalorien und helfen, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen halten mehrere Stunden nach dem Training abgeschlossen. [23]
  • Beispiele für eine HIIT Stil Training wäre: auf einer schiefen Ebene für zwei Minuten Sprinten, gefolgt von fünf Minuten auf einer flachen Oberfläche Joggen und dann für insgesamt 20 bis 30 Minuten, um diesen Zyklus zu wiederholen.

Erhöhen Sie Ihre Basisaktivität. Eine Erhöhung, wie viel Sie sich bewegen und zu Fuß den ganzen Tag über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, zu unterstützen und verringern Sie die Bauchfett.

  • Baseline-Aktivitäten sind Dinge, die Sie in Ihrem typischen Tag. Zum Beispiel Falten Kleidung, nach einer Dusche Frottier aus, um Ihr Auto zu Fuß, und der Reinigung. Diese können Ihre Aktivität zu erhöhen, wenn sie mit Begeisterung und Kraft fertig sind. [24]
  • Diese Aktivitäten nicht verbrennen viele Kalorien oder erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz viel von sich selbst, aber am Ende des Tages können die Vorteile vieler dieser Aktivitäten summieren sich auf Ihren Gewichtsverlust unterstützen. [25]
  • Denken Sie über Ihre aktuellen Tag und Zeitplan und finden Sie Bereiche, in denen Sie mehr bewegen kann oder mehreren Schritten erfolgen. Sie könnten anfangen, die Treppe statt den Aufzug nehmen, Parkplatz weiter weg, auf dem Boden hockt Dinge zu holen und legte sie weg, selbst aus energetisch Abtrocknen, oder tun Hampelmänner während Werbepausen.

Fügen Sie ein bis zwei Tage der Stärke pro Woche trainieren. Obwohl Herz hat den größten Einfluss auf die Verminderung der Zahl von Bauchfett [26]. in Krafttraining hinzufügen, können mit Ihnen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten noch.

  • Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und beizubehalten, die Knochendichte zu verbessern und das Risiko für Osteoporose verringern und den Stoffwechsel zu erhöhen.
  • Fügen Sie Krafttraining, isometrischen Übungen oder Yoga oder Pilates-Klasse ein paar Mal pro Woche werden Sie die Vorteile des Krafttrainings ernten zu helfen.
  • Nicht nur Bauch-Übungen tun als Punkttraining nicht funktioniert. Sie müssen überschüssige Fett überall aus dem Körper zu verlieren und Ihren gesamten Körper Ton für Sie eine Abnahme in der Größe Ihres Bauches zu bemerken.

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